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文：今日女报/凤网记者 李诗韵 实习生 刘聪 通讯员 张亚娜 姚家琦
5月20日，中国学生营养日。恰逢全国中考倒计时，一些家长焦虑不已——别人家孩子都开始用各种保健品补身体，我们家孩子紧张到不吃不喝，该怎么办呢？
吃得太好，肠胃不适；吃得太少，又容易精神萎靡；为了让孩子“精神抖擞”，还有个别家长甚至以咖啡代水，让孩子保持亢奋……可是，考前冲刺的这些“营养补习”真的有效吗？
为了让广大家长重视孩子的营养问题，中国学生营养日这一天，湖南省卫健委、省教育厅和省疾病预防与控制中心联合举办了“全民营养周暨学生营养日宣传活动”。现场公布的一组数据也让家长们惊呆不已——中小学生超重肥胖发生率逐年升高，2017年达到14.4%，同时仍有8.4%和3.9%的学生出现消瘦和生长迟缓问题，营养不均衡现象尤为突出。
那么，究竟该如何科学制定孩子的“营养计划”？今日女报/凤网记者特邀权威营养学家，针对中考学生，开出一份“营养处方”。
数据
湖南人营养失衡，疾病日益突出
“以前的学生是营养不良，现在的学生是营养过剩。”说到营养话题，总有不少家长会求助湖南省疾控中心慢性病防治科科长金东辉，大家最关心的话题一定是——到底要让孩子吃什么？
“含铁食物摄入太少，容易贫血；拒绝含碘食物，就会“大脖子病”；缺钙缺锌，往往导致智力下降、长不高……”金东辉说，学生的营养并不是小事。此前，省疾控中心也进行过中小学生的营养调查，结果显示，中小学生饮料摄入量迅速增加，蔬果摄入不足、畜禽肉类高于膳食指南推荐水平。
当然，不良的营养习惯不止影响学生时期。记者从金东辉分享的一组数据中看到，湖南成人的营养问题同样值得关注。
18岁以上成人居民蔬菜、水果、奶制品人均摄入量低于国家膳食标准
油脂、盐、饮料人均摄入量却高于该标准
超重率达31.3%、血脂异常总检出率35.3%、高血压患病率27.2%、糖尿病患病率8.9%
6-15岁中小学生中小学生饮料摄入量迅速增加
蔬果摄入不足、畜禽肉类高于膳食指南推荐水平
超重肥胖发生率逐年升高，2017年达到14.4%，同时仍有8.4%和3.9%的学生出现消瘦和生长迟缓问题，营养不均衡现象尤为突出
门诊
三大误区制约学生营养习惯
“每年考前都会有不少家长来请教营养指导。”游洁玉是湖南省儿童医院消化营养科的主任医师，也是全省知名的营养学家。她告诉记者，每逢中考、高考，她都会写科普来呼吁广大家长，千万不要给孩子增添“营养负担”。
错误一：每天鱼肉补脑
“吃鱼补脑，是很多家长的营养观念。”游洁玉说，大鱼大肉会给孩子肠胃造成负担。建议将鱼肉换鸡蛋，因为鸡蛋是神经细胞、神经纤维代谢物质的好来源，且容易消化吸收。另外，适当补充松子、核桃等坚果类食物，补充不饱和脂肪酸。
错误二：水果凉茶降火
“考试都是在炎热的夏天，孩子们最常见的降火办法就是喝冷饮。”游洁玉说，生冷寒凉食物食用过多容易伤脾胃，使人对食物的吸收能力下降。比如，过量食用西瓜容易导致湿热，引起便秘；而凉茶的功能不确定，如饮用不当，会引起肠胃功能紊乱。建议考生多喝白开水消暑。
错误三：考前食谱换花样
“总是有家长说孩子食欲不佳，除了紧张，其实也与吃的东西有关。”游洁玉说，家长随意改变膳食，对紧张环境下的肠胃来说，造成一种负担。建议日常生活规律不改变，特别是考试前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不常吃的食品，但粮谷类食物不可或缺。
支招
一份科学的考前营养餐
①早餐要吃好：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物要充足，最好起床后20-30分钟食用，补充至少600ml水。
推荐搭配：1、鸡蛋挂面（1个鸡蛋、面条100-150g、青菜200g），1杯酸奶，1个苹果。
②午餐要吃饱：要补充充足的热量和营养素。
推荐搭配：主食（米饭、馒头、面条等，150-200g），2-3份荤菜（鱼、鸡、牛肉、猪肉、猪肝、虾等），2-4份素菜（白菜、豆腐、豆芽、胡萝卜等），1份汤（骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等）。
③晚餐要吃巧：晚上多较疲惫，食欲欠佳，应注意菜式多样及色彩搭配，可以配开胃菜。
推荐搭配：主食（米饭、馒头、发糕等，100-150g），2-3份荤菜（番茄炒蛋、小排、动物肝脏、清蒸鱼、牛柳、猪肉等），2份素菜（土豆丝、西兰花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等），1份汤（番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤、芹菜汤等）。
④夜间加餐可适当吃点易消化食物，如粥、馄饨、面包、牛奶、苹果、燕麦等。
⑤两餐之间可吃少量零食，如坚果、水果等。