文/黄赫
2026年全国两会正在进行，白岩松在分享中提到，要像禁烟禁酒一样，对未成年人禁止有害饮料。糖是甜蜜、平安、吉祥的代名词。甜的味道给人的印象是非常美妙的。但是甜食吃得太多易患各种疾病，如破坏牙齿、导致肥胖等等，于是有“嗜糖之害，甚于吸烟”之说。
糖到底该不该吃、该吃多少、该怎么吃呢？
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嗜糖之害，甚于烟酒吗？
研究表明，过量食用添加糖是增加龋齿、肥胖、糖尿病、痛风发病风险，也是骨质疏松和骨折罪魁祸首。而且，嗜糖、喜咸与吸烟、喝酒一样，使人上瘾，越陷越深，损害健康。
其实，我们每天有足够的淀粉，完全可以终生不吃添加糖的食品而保持健康。精制后蔗糖和食品、饮料中常用的糖浆等小分子糖，并非人体绝对必需的养分。添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
如何改掉嗜糖的坏习惯呢？
其一是替代法，以稀释的果汁以及吃水果等方式代替甜食、甜点；其二是递减法，慢慢减少食物中的甜味成分，就能逐步适应清淡口味。
添加糖有好、坏之分吗？
在老百姓眼中白糖、冰糖、高果糖浆是空白热量，缺乏维生素、矿物质和蛋白质等，是“不健康糖”；而蜂蜜、红糖、饴糖等相比精制糖保留了一些营养成分，是健康的添加糖。
实际上，添加糖健康与不健康只是相对而言。如，天然糖“蜂蜜”营养成分水分占17.1%，糖类占82.4%（果糖38.5%、葡萄糖31%、麦芽糖蔗糖、其他糖类12.9%），而蛋白质、氨基酸、维生素、矿物质等，加起来才占0.5%。
蜂蜜其主要作用是代替白糖进行调味而已，千万不能把蜂蜜当成一种神奇保健品了。蜂蜜食用量与食糖量一样，不可放开吃。
吃红糖、喝红糖水补血吗？
我国产妇吃红糖、妇女月经期喝红糖水补血的习俗，坊间也有“女子不可百日无红糖”之说。
根据营养分析，红糖精炼程度不高，杂质较多，相比白糖与冰糖而言，保留了较多的维生素及矿物质。虽100克红糖含钙157毫克，但含铁仅只有2毫克左右（一位每月正常来月经的健康成年女性，每天需要20毫克的铁补充），不到猪肝的1/10，且红糖是非血红素铁形式存在，机体吸收能极低。另外，叶酸、C、B12和维生素C，也是衡量红糖能否补血的重要指标，也是促进铁吸收的重要元素，只可惜红糖中这些物质含量极低。
《本草纲目》记载，红糖作用是活血作用，而非补血作用。缺铁性贫血人群可以通过食用红肉（猪肉、牛肉、羊肉）及动物肝脏、血和等深色绿叶蔬菜、豆类、干果等物含铁量高的食材，来实现补铁、补血的目的。大量饮用红糖水后，只会增加体内的热量。
精制的白糖作为“空白热量”，生活中人人都要远离之，它与保健品应该格格不入呀！但是，据中国社科院食品药品产业发展与监管研究中心介绍，白糖是国家批准的新中国第一个保健品。保健食品的定义必须具有一般食品的共性，能调节人体的机能，适于特定人群食用。
细想一下，在物质匮乏的年代，白糖的主要成分是蔗糖，就像汽油给汽车供能一样，直接给人提供能量。中医认为白糖可润肺生津、补中缓急，被当作重要营养补给品也就不足为怪了。。
20世纪30年代末曲作家冼星海在延安一座简陋的土窑里，靠借来的两斤白糖寻找灵感，创作了具有历史意义的大型声乐作品《黄河大合唱》。
生活中需处处提防“隐形糖”吗？
生活中有很多尝起来并不太甜、名字也听不出“甜味”的食物，恰恰是意想不到的藏糖大户。比如这些都是常见的藏糖大户：
（1）薯片、虾条等膨化食品；豆奶粉、藕粉、核桃粉等速冲糊糊类食品；以及速溶咖啡等调制饮品，是“添加糖”最大的藏匿者。
（2）饼干、面包以及蛋糕中，含糖量也不少。如常见的白面包每100克含糖就达到10～20克。
（3）红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝、广式香肠含糖的菜肴，如，一份红烧肉约含40～50克。
（4）烧烤汁、甜面酱等调味酱里，也藏着不少糖。如番茄酱除了番茄泥外，还会添加糖、盐、增稠剂、增鲜剂等，糖可高达30%以上，每汤匙番茄酱含糖量相当于一块半方糖。全聚德烤鸭酱糖含量大概占到30%左右。
含热量的甜饮料隐藏的糖不容小觑吗？
甜饮料，主要特点是以高糖、高的能量外，其他营养素却非常少。过多摄入含热量的甜饮料可增加龋齿、超重发生风险，也是导致儿童肥胖的罪魁祸首。如今，在市面上的饮料柜台，其中的九成位置，都被高热能甜饮料所占满。高热能甜饮料隐藏的超多的糖，人们不得不把人们日常喝的“水”和肥胖这种全球蔓延的疾病联系起来。
你知道一杯甜饮料所隐藏多少糖吗？
含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品，糖含量≥11.5%属高糖饮料。多数饮品在8%～11%左右，有的高达13%。还有调查表明现制现售的奶茶含糖量在15%～25%。1罐可乐约含糖37克。
还比如精白大米烹调为稀饭后，淀粉结构发生改变，许多大分子淀粉水解成糊精或麦芽糖，后二者在消化道中很容易被酶水解成葡萄糖而迅速吸收，使血糖在短时间内升高，产生大量的热能，如同白糖产能一样。另外，无糖的白面包、白馒头、米饼之类，升高血糖的速度都很快。白米做成稀饭后如同喝糖水吗？
那么粗粮煮的稀饭呢？确实要好一些，粗粮煮的稀饭在体内消化的速度要慢一些，血糖升高的速度也慢一点，但糖尿病患者仍需悠着一点，不可放开吃。
人工合成糖甜味剂不宜食用吗？
人工合成糖甜味剂代表有糖精、甜蜜素、安赛蜜。糖精是最古老的甜味剂，在1879年由美国科学家合成，当初人们把糖精誉为“糖之精华”。确实糖精可食用，唯不可多用，婴儿食品中不得使用糖精。
甜蜜素是也美国人于1937年偶然发现的。甜蜜素开始仅供糖尿病患者，使用后来广泛应用于食品、医药和化妆品中。
总之，人工合成甜味剂的安全性经过国内外多项研究表明，只要生产厂家严格按照GB 2760-2024《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》，并在食品标签上正确标注，对消费者的健康就不会造成危害。
另外，无糖麦片中往往添加“糊精”作为白糖的替代品，而糊精是淀粉的水解产物，虽然不甜，却也能在人体中很快变成葡萄糖。这完全是商家在“玩概念”。
所以，糖尿病患者，多了解食物血糖生成指数（GI）和食物血糖负荷（GL）。控制血糖最好的饮食方法是多吃粗粮、豆类、薯类，用新鲜水果替代甜食。而肥胖者，控制体重最好办法是管住嘴、迈开腿。
喝水也有讲究
（1）每日饮用的无热量水的比例应超过60%，最好的饮料是白开水。
（2）茶水和纯咖啡都是理想的饮用水。
（3）牛奶、豆浆营养丰富，不得被低营养、高热量的饮料所替代。
（4）无热量甜饮料，是人工甜味剂所制造的甜饮料。其安全性有待进一步明确。
（5）100%的蔬菜汁和果汁，其营养价值不如吃整只水果和蔬菜。果汁饮料及蔬菜饮料营养价值低。
（6）加糖饮料、碳酸饮料的摄入必须减少，越少越好，最好不喝。
加糖饮料、碳酸饮料的摄入必须减少，越少越好，最好不喝。
(作者系长沙海关出入境特殊物品生物安全风险评估专家、湖南省大众医卫科普作家、长沙海关后勤管理中心副主任医师）
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