普通人要不要补维生素?这5种各有判断方法

凤网 2022-01-06 阅读数 97893

对于重视养生但又工作繁忙的人来说,维生素补剂似乎成了“一剂良药”,有人甚至认为不管缺不缺,只要吃了就能防病,让身体更健康。

然而,《美国心脏病学会杂志》近日发布一项研究表明,烟酸(维生素B3)和抗氧化剂(维生素A、维生素C和维生素E)可能会增加健康人群的死亡风险。也就是说,健康人补充维生素可能弊大于利。

专家来告诉你什么情况下需要补充维生素,并教你科学摄入。

补维生素真的健康吗?

日常生活中,补充维生素的人群为数不少。有数据显示,2014~2016年,我国膳食补充剂总体消费人群比例为40%,其中33%的人群每周至少使用2次。

《生命时报》通过网络调查发现,超七成受访者会在“正常饮食之外额外补充维生素”,其中70%的人并不是在营养师的指导下补充,而是“觉得自己缺,就补了”,或是“受到广告影响”和“跟随大家一起补”。

记者在某购物平台上搜索“维生素”,发现品类非常丰富,有单种维生素补剂,也有复合维生素补剂,月销量多则上万,少则上百;还有维生素C泡腾片、软糖等产品。

在维生素产品的宣传简介中,“补充营养,增强免疫”“促进新陈代谢,提升活力”“延缓衰老,亮肌美颜”等字眼是最常见的,很多消费者的评价留言则认为“多吃维生素,肯定没坏处”“美白防脱发必备”等。

但是,与普通百姓自认为的“服用维生素可以预防疾病”等观念所不同的是,在营养学领域,维生素补充一直是一个十分有争议的问题。

早在2007年,丹麦哥本哈根大学的一项研究就指出,摄入维生素补充剂可能弊大于利,一度引发热议。

这项研究分析了47项研究,发现一些本来很健康的人服用抗氧化剂,会干预人体自身防御系统的正常功能,有可能会增加早逝风险。其中,服用维生素E死亡率增加4%,服用β胡萝卜素死亡率增加7%,服用维生素A死亡率增加16%,摄入维生素C也始终没有能延年益寿的科学依据。

2019年发表于《美国医学会杂志》的一项研究表明,大剂量维生素D对骨密度和骨强度的改善并没有益处。美国癌症研究协会也建议,应该通过均衡饮食摄取适量的维生素,而不是完全依靠补剂。

最近《美国心脏病学会杂志》上的研究则是评估了8295名受试者血液中的6种维生素(A、D、E、C、B12和B9)浓度与美国成年人全因和特定原因死亡风险之间的关联。

在多变量调整后,维生素D水平的增加与全因和特定原因死亡风险降低有关,而其他几类维生素水平的增加却与死亡风险增加有关。因此,研究人员认为,多种维生素共同暴露对健康的影响不见得好,值得探讨。

5种常见维生素要这样补

维生素是人体所需的五大营养元素之一,能维持人体正常生理功能,可分为脂溶性和水溶性两大类。

目前世界公认的维生素有14种,包括维生素A、维生素B1(硫胺)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)、维生素B9(叶酸)、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等。

维生素一般无法由人体自己产生,需通过饮食摄入,在保证营养均衡、膳食合理的情况下就能满足人体每日的维生素需求。

由于现代人生活节奏快,压力大,导致作息不规律,常常点外卖、漏餐、偏食等,再加上一些食物加工过于精细导致营养损失,维生素摄入不足的情况还是存在的。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》对中国内地31个省份近6.3万名城乡居民进行了营养调查,结果显示,我国成年居民有超过80%的人维生素B1、维生素B2摄入不足,人群普遍缺乏维生素A、维生素D。

虽然人体每日对维生素的需求是微量的,但缺乏可能引起一系列症状,严重缺乏会导致疾病,以下几种维生素尤为重要。

维生素A

维生素A具有维持正常夜视力、促进生长发育、维持生殖功能及皮肤黏膜完整、促进免疫功能等作用,缺乏会导致夜盲症、干眼症,皮肤干燥、角质化。有调查显示,我国居民维生素A摄入充足率仅为四成。

鱼肝油、奶制品、蛋黄等,植物性食物中不含有维生素A,部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A,如菠菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素。

维生素D

被称为“阳光维生素”,具有调节钙和磷代谢、促进骨骼生长、调节细胞生长分化、调节免疫功能等作用。《维生素D与成年人骨骼健康应用指南》显示,除香港、广州外,中国部分城市超一半成人维生素D摄入不足。

食物中维生素D来源并不丰富,只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源,多晒太阳, 是人体获得充足维生素D的最好来源。

维生素C

维生素C具有抗氧化作用,能促进铁的吸收、清除自由基等。当人体出现吸收障碍,如消化不良或食物加工不当时,易缺乏维生素C。

流行病学调查发现,从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C,能减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。

维生素E

维生素E有抗氧化、预防衰老等作用,缺乏较为少见,一般出现在脂肪代谢障碍人群和早产儿中。

维生素E食物来源广泛,可通过摄入植物油和坚果来补充。

B族维生素

这类维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等,是推动体内代谢不可或缺的物质。

维生素B1缺乏可表现为食欲减退、乏力、头痛、肌肉酸痛、体重减轻等,严重者可出现典型的心血管疾病症状。有统计表明,我国居民维生素B1摄入充足率仅为28%。

B族维生素可从日常饮食中补充,更有利于身体吸收利用:

多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏等可补充维生素B1;

多吃奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果等可补充维生素B2;

烟酸的食物来源是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物,特别是鱼肉蛋类;

叶酸食物来源广泛,如绿叶蔬菜、豆类、水果等;

维生素B12存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。

特定人群可用补充剂

专家表示,大家一定要杜绝盲目跟风补充营养素,许多补剂吃多、吃错反而会对健康不利。对健康人群来说,日常饮食基本能够满足需要。

以下维生素过量补充尤其对健康不利:

1. 维生素A通过膳食正常摄入不会发生过量,若大量摄入肝脏、鱼肝油或维生素A补充剂,可能导致骨骼生长异常,甚至骨质疏松,还可能造成肝脏损害。

2. 过量补充维生素C,如每天5克以上,可能导致恶心、腹泻,对肾功能障碍者、痛风患者和肾结石高风险人群来说,摄入过多维生素C可能增加肾结石危险。同时,大量维生素C还可能降低抗凝剂的作用,使铁吸收过量,反而促进体内形成自由基。

3. 维生素D是最容易补充过多的一种,如果摄入过多鱼肝油或维生素D补充剂,可引起中毒,出现血钙过多、促进肾结石、血管硬化等。

4. 维生素E毒性小,大量摄入可引起凝血功能障碍、肝脏脂肪蓄积和免疫系统功能下降。

专家建议,对于无法均衡膳食或生活不规律的特定人群,如孕妇、新生儿、营养吸收不良患者、特殊疾病人群(如糖尿病患者)等,需通过维生素补剂保证每日摄入量,但要在专业医师或营养师的指导下进行科学地、治疗性地补充。

大家要保证营养,应更多关注如何改善生活方式,如合理饮食、营养素摄入均衡、正常作息、规律运动、戒烟戒酒等,而不是一味靠营养补充剂来向身体“还债”。


来源:生命时报(ID:LT0385 记者:田雨汀 受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 景浩)

编辑:唐天喜

审核:吴雯倩

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