今日女报/凤网记者 罗雅洁 通讯员 杨正强
“明明吃得不多，也加大了运动量，怎么腰上的‘游泳圈’还是减不掉？”不少人在减重时会遇到这样的困扰。事实上，这可能并非你的自制力不足，而是体内一种名为“皮质醇”的激素在暗中作祟。
近期，关于“咖啡刺激皮质醇导致代谢紊乱，让小肚子越来越难减”的说法引发热议，“皮质醇”这个名词走进大众视野。关注健康的人以及减脂人士都把皮质醇当成了“洪水猛兽”，一心想着如何降低皮质醇。
那么，皮质醇到底是什么？它是怎么影响体重的？皮质醇升高真的会导致肥胖吗？
皮质醇升高真的会让人变胖
“减脂克星皮质醇”“皮质醇高的六个表现”“你不是馋，只是皮质醇太高了”“你以为正常，实际是皮质醇爆表的表现”……在社交平台上搜索“皮质醇”，不难发现它已成为减肥界的热词，健身达人、医疗大V们都在科普，商家也趁热打铁，推出声称可“降皮质醇”的保健品。
有网友说，自己因运动过量导致皮质醇升高，“晚上根本睡不着”；因工作压力导致皮质醇升高的说法，也得到众多网友认同。长沙姑娘小于表示，此前她因工作压力太大，晚上总睡不着觉，一年之内胖了几十斤，皮质醇水平一直很高，后来去医院检查，发现已发展成胰岛素抵抗。“当初应该早点去医院做检查的。”
那么，皮质醇究竟是什么？
“皮质醇由肾上腺分泌，正常情况下是一种有益的‘应激激素’，本职工作是应对危机、调节代谢和抗炎。”9月2日，湖南省胸科医院营养科营养学博士何水清向记者介绍，在原始社会，人类遇到猛兽时，皮质醇水平会飙升，让身体迅速进入“战斗或逃跑”模式，提供瞬间能量以应对危机；此外，皮质醇还能帮助调节血糖、脂肪和蛋白质的代谢，维持生理平衡。
然而，现代人面临的压力早已不是“猛兽突袭”式的短期刺激，而是工作任务繁重、人际关系紧张、熬夜失眠等“慢性压力”的持续叠加。当压力变成“持久战”，皮质醇会长期处于高水平状态，从“守护卫士”沦为扰乱代谢的“幕后黑手”。
皮质醇升高真的会让人变胖吗？
何水清给出了肯定答案。他指出，长期过高的皮质醇会通过多重路径干扰体重管理，尤其容易导致腰腹部脂肪堆积，形成让人头疼的“压力肥”。
“当皮质醇持续处于高位时，会刺激大脑下丘脑，导致饥饿素水平升高。”此时，大脑会不断收到进食信号，且特别偏爱高糖、高脂肪的“安慰性食物”——蛋糕、奶茶、炸鸡、薯片等，这类食物能快速补充能量，让身体产生短暂愉悦感，长此以往易引发暴饮暴食，进而导致脂肪堆积。
同时，皮质醇对脂肪储存的偏好十分明确：它会激活腹部脂肪细胞上的特定受体，让身体更易将多余热量以内脏脂肪的形式囤积在腰腹部。与皮下脂肪不同，内脏脂肪包裹着内脏器官，不仅会让腰围变粗，形成中心性肥胖（即常说的“苹果形身材”），还会增加糖尿病、心血管疾病等代谢性疾病的风险。
“长期过高的皮质醇还会让身体误以为‘困难时期’到了，进而进入节能模式：倾向于分解肌肉供能（因肌肉能耗高），同时努力保存脂肪。”何水清表示，肌肉量减少会导致基础代谢下降，意味着即便吃得和以前一样多，也更容易长胖；而减肥时，脂肪也会“顽固抵抗”，难以减掉。
此外，高皮质醇还会影响情绪，让人更易感到焦虑、烦躁、低落。为缓解坏情绪，很多人会不自觉通过“暴饮暴食”寻求安慰，体重增加又会带来自我否定，进而引发新的压力——压力再导致皮质醇升高，形成恶性循环，让减肥更困难。
让皮质醇回归平衡很简单
随着“皮质醇致肥”的说法走红，不少人开始追捧“降皮质醇保健品”，甚至直接戒掉每天必喝的咖啡。何水清表示，虽然“压力肥”真实存在，但管理皮质醇无需采用极端做法，从生活方式入手调整，就能让它回归正常轨道。
“饮食上，首先要拒绝极端节食——热量缺口过大会让身体陷入‘饥荒焦虑’，反而升高皮质醇。”他建议，早餐要吃好，确保摄入优质蛋白质（如鸡蛋、酸奶）和健康脂肪（如坚果），为一天提供稳定能量，避免血糖剧烈波动；多吃富含镁和维生素B的食物，如深绿色蔬菜、坚果、豆类、全谷物；减少精加工食品和高糖食物摄入，因血糖波动会加剧皮质醇分泌。
其次要选择正确的运动方式，避免“报复性运动”。很多人认为“运动越狠，减肥越快”，实则长时间高强度运动也是一种生理压力，会进一步升高皮质醇水平。“相比之下，瑜伽、普拉提、快走、游泳、太极等中低强度舒缓运动更合适，既能消耗热量，又能有效降低压力，从而平衡皮质醇水平。”
还要保持充足睡眠。“睡眠不足是导致皮质醇升高的主要原因之一，想要稳住皮质醇，需争取每晚7-9小时优质睡眠：建立规律睡眠习惯，睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，营造黑暗、安静的睡眠环境。”
此外，要学会管理情绪。何水清建议，可尝试正念冥想，每天只需5-10分钟，就能有效降低焦虑和皮质醇水平；可尝试深呼吸法，感到压力来袭时，进行几次深长的腹式呼吸，能快速激活副交感神经，让身体放松；还可培养爱好，无论是听音乐、看书、画画还是泡热水澡，找到能让自己彻底放松的事，定期给情绪“放假”，避免压力持续累积。
至于“喝咖啡会导致皮质醇升高”的说法，何水清表示，咖啡因确实会短暂刺激肾上腺分泌皮质醇，但这种升高是“一次性”的，并非“持续性超标”。对健康人而言，每天喝1-2杯（每杯约200-250毫升）咖啡，并不会直接导致皮质醇紊乱；真正需要警惕的是“过量饮用”（每天超过3-4杯），或在睡前4-6小时内喝咖啡——后者会干扰睡眠，而睡眠不好才是皮质醇失衡的“真凶”。“只要调整饮用时间（早上喝）、控制好饮用量，基本不用担心皮质醇升高的问题。”
“通过均衡饮食、舒缓运动、优质睡眠和主动放松，将皮质醇水平恢复到正常范围，身体才愿意主动、可持续地瘦下来。”何水清总结，当我们学会给身体“松绑”，让皮质醇回归平衡，体重自然会随之稳定，身体也会更健康。
编辑：罗雅洁
二审：吴雯倩
三审：陈寒冰