今日女报/凤网记者 徐珂
当不少商铺门口挂上艾草、菖蒲装饰，端午节的氛围日渐浓厚。
6月16日，记者走访多家大型超市、连锁烘焙店，发现今年粽子阵容格外丰富：不仅传统的蛋黄鲜肉粽、碱水粽，极具本土特色的“湘味”粽轮番亮相，还有添加了燕麦、藜麦、茯苓、艾草、陈皮等粗粮、草本的“养生粽”强势出圈。
花样粽品让人垂涎，可减脂、控糖人群却左右为难。养生粽真的“零负担”吗？粽子怎么吃才不涨秤、稳血糖？
今日女报/凤网记者采访多位医生，带来一份超实用的健康食粽攻略。
湖南多地医院上新药膳粽
自2025年7月湖南启动“减盐减油”三年行动计划以后，健康饮食理念深入人心。今年端午，借节气消费热潮，各大品牌推出多款低糖低脂粽子，养生款产品迅速成为市场主流。
郴州市中医医院推出以茯苓、芡实、莲子、山药、黄芪等为核心配方的特色粽子。
记者走访看到，不少粽子用藜麦、燕麦替代部分糯米，保持甜糯口感的同时，主打降低血糖生成指数（GI）。据某知名烘焙品牌连锁店店员介绍，之前上架的低脂藜麦鸡肉粽格外受青睐，“因为油脂低、口感佳，可以作为主食代餐”。
电商平台上标注“低脂”“零添加”的手工粽热度也居高不下。不仅有100克的单品被称热量在160至300千卡之间，而且还推出“0蔗糖”“低GI”的礼盒装，精准面向减脂、控糖人群。
邵阳市中医医院推出的“五行四神药膳粽子”。
特别值得一提的是，今年端午，湖南多地中医院依托药食同源理念，打造了多款特色药膳粽：郴州市中医医院巧妙融入茯苓、芡实等药材打造三款本草粽；邵阳市中医医院则推出“五行四神药膳粽子”，以传统四神汤古方为基底，结合湖湘本土风物，调配出添加百合、玉竹的“金行粽”，搭配枸杞、桑葚的“木行粽”，以及点缀黑芝麻、核桃的“水行粽”等。各类药膳粽兼顾养生、口感与颜值，一时间被年轻消费者追捧。
花式粽品让减脂人群又爱又怕
粽子品类不断翻新，但减脂、控糖人群依旧顾虑重重。“肉粽油脂高，我只敢选择低糖八宝粽。”长沙市民田女士道出了多数减脂人群的想法。热衷于刷社交平台的翟女士则被网上新品吸引：“看到杂粮做的无糖粽，准备买给有糖尿病的外婆解馋。”
面对“味道清甜不腻”“家里大人小孩都爱吃”的高频评价，还有商家宣传“可以代替主食食用”的推广，湘雅二医院代谢内分泌科主管护师王晶解读了传统粽子的健康隐患——
一只约200克的咸肉粽，热量约400至600千卡，能占到减脂人群单日热量配额的1/3，需慢跑一小时才能消耗；加上糯米为高GI食物，食用后血糖快速起伏，极易催生饥饿感，造成过量进食，成为血糖波动的“隐形刺客”；蛋黄、鲜肉粽脂肪含量可达15至20克，相当于两餐用油量；咸馅料钠含量偏高，易引发身体水钠潴留，造成短期体重上涨，“但这类体重波动多为水分滞留，无需过度担心。”
AI制图
传统粽子热量难防，那“养生粽”和“本草粽”能否成为减脂控糖人群的完美替代？
郴州市中医医院药剂科研发团队相关负责人给出了“寓医于食”的改良思路：考虑湖南春夏湿气重，糯米黏腻易伤脾胃，根据药食同源目录，推出三款本草粽，其中福气粽以山药、黄芪等补气健脾，清水粽借茯苓、薏苡仁等健脾祛湿，福香粽则用山楂、陈皮等消食化积。
在烹饪方法上，本草粽舍弃肥肉猪油，并用草本食材替代部分糯米，主张清蒸。这不仅让减脂人群能享受低脂低卡的饱腹感，其高纤维特性也能延缓淀粉吸收，减轻控糖人群负担，而且通过果香中和，粽子几乎无苦涩药味。“目前试吃阶段整体接受度高，长辈偏爱补气祛湿款，年轻人、小孩喜欢酸甜解腻款，吃完不胀胃，真正实现了寓医于食。”该负责人说。
掌握食用原则，减脂不戒粽
“减脂无需刻意忌口，学会优化吃法才是关键。”湘雅二医院代谢内分泌科副主任医师超晨表示，并总结了一套优化原则。
首先，把粽子当作主食。吃完粽子相应减少米饭、面条等主食摄入，切勿将粽子当作餐后点心。
其次，从源头减负。优先挑选杂粮粽、低脂鸡肉粽，或选择无额外加糖的甜粽，尤其要避开高油高糖的豆沙粽、五花肉粽。
第三，讲究食用时机和顺序。建议在早餐、午餐吃，充足的日间活动更利于热量代谢。进餐遵循“先膳食纤维、再蛋白质、最后吃粽”的顺序，这能有效借助膳食纤维与优质蛋白，延缓血糖上升。
“糖尿病患者可以选择糖分较低且杂粮含量较高的粽子，但无论如何选都应根据个人情况适量食用。”湘雅三医院内分泌科主任医师金萍补充道。此外，粽子营养丰富、易滋生细菌，建议开封后一次性吃完，不要隔夜存放。冷却后的粽子质地偏硬，容易加重肠胃负担，甚至诱发急性胃肠炎。
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如果贪嘴多吃了几口怎么办？金萍建议，可饭后饮用绿茶、普洱茶，帮助解腻并放缓血糖上升速度，同时将粽子分块食用、选用小号餐具，通过缩小视觉分量提升饱腹感。
“单个食物不会直接决定胖瘦，长久的饮食习惯才至关重要。”超晨表示，减脂需要的不是忍耐和纠结，而是“替换、优选、顺序、分量”。
全媒体编辑：吴雯倩
凤网编辑：鸢尾蝶
二审：吴雯倩
三审：邓魏